KW 10
Montag: 8km DL2, Schnitt: 3:48min/km + 2km AL, sehr platt vom Vortag (18km lDL)
Dienstag: 11km DL ruhig (profiliert, Schnitt: 4:28 min/km)
Mittwoch: 8x1000m gesteigert (3:29 -> 3:19min, Schnitt: 3:24min/km) + 5km EAL
Donnerstag: 8km DL sehr ruhig (4:50 min/km), platt
Freitag: 7km TDL gesteigert (Schnitt: 3:32 min/km) + 5km EAL + kurze Stabi + 15min Basketball
Samstag: 10x400m am Berg (400m TP, verhältnismäßig ruhig) + 3km EAL
Sonntag: 18km lDL, Schnitt: 4:46 min/km, sehr ruhig aber profiliert
Mit insgesamt 83 Wochenkilometern hatte ich in den letzten Tagen einen so hohen Umfang wie schon seit über 4 Monaten nicht mehr. Das stimmt mich zwar zuversichtlich, allerdings habe ich heute beim langen Lauf das Knie schon wieder recht deutlich gespürt. Ich hoffe, die Probleme in den Griff zu bekommen, denn eigentlich sollte es nun noch eine Woche so weiter gehen. Anschließend stehen die schriftlichen Abiturprüfungen und eine zwangsweise Erholungswoche an und danach werde ich erst einmal 2 Wochen ins Trainingslager verschwinden. Gerade der TDL am Freitag, den ich gegenüber letzter Woche um einen Kilometer verlängern konnte, stimmt mich zuversichtlich. Noch im Herbst hätte ich diese DL3 trotz guter Ausdauerleistungen bei Weitem nicht so verhältnismäßig locker absolvieren können.
11. März 2012 Leave a comment
KW 9
Montag: 10km DL2 in 38:09min (Schnitt: 3:49min/km) + 2km AL
Dienstag: 8km DL ruhig (Schnitt: 4:25 min/km)
Mittwoch: 4x2000m (7:10, 7:05, 7:00, 6:55), TP: 400m, anschließend 30min Stabi
Donnerstag: 8km DL ruhig (4:30 min/km)
Freitag: 6km TDL (Schnitt: 3:33 min/km, im Windschatten, Laktat: 3,4 mmol/l) + 7km EAL
Samstag: 70min Ergometer
Sonntag: 18km lDL, Schnitt: 4:18 min/km, von 5-15km hervorragendes Laufgefühl
Trotz dem lauffreien Samstag konnte ich damit 72 Wochenkilometer sammeln. Während ich mich vergangene Woche sowohl bei den langen als auch den schnelleren GA-Läufen schwer tat, bin ich inzwischen wieder mindestens in der Ausdauerform des Winters. Bereits der zügige DL2 machte Lust auf mehr. Die Läufe am Mittwoch, Freitag und Sonntag sind zwar alle von der Zeit nicht berauschend, waren aber allesamt auch weit vom Limit entfernt. So war ich Freitag bspw. eigentlich auf 8km eingestellt, die mit entsprechend erhöhtem Einsatz auch möglich gewesen wären. Auch am Sonntag ließ ich mich (zum Glück!) von meinen Teamkollegen bremsen. Denn schließlich liegen nun noch zwei umfangsbetonte Wochen vor mir, die ohne lauffreien Tag vermutlich eine große Herausforderung werden. Ich hoffe, ich kann die nächsten zwei Wochen trotz intensivster Abivorbereitung weiter auf diesem Niveau trainieren, dann lässt sich mit den Gipfelbelastungen in den Ostertrainingslagern sicherlich noch einiges herausreißen.
5. März 2012 Leave a comment
KW 8
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10km DL ruhig
Mittwoch: 1000m (3:30) – 2000m (7:10min) – 1000m (3:25min) – 2000m (7:05min) – 1000m (3:25min), je 400m TP, EAL: 5km
Donnerstag: 10km DL ruhig
Freitag: 4km TDL 3:35min/km, EAL 6km
Samstag: 9km DL2 in 3:55 min/km, EAL: 3km
Sonntag: 18,2 km lDL, Schnitt: 4:55min/km, sehr anstrengend
Insgesamt waren das immerhin 74 Wochenkilometer, die in den nächsten drei Wochen noch etwas erhöht werden sollen. Während die Tempoläufe am Mittwoch noch etwas unsauber vonstatten gingen, war das Laufgefühl an Freitag und Samstag wieder voll da, wo ich ohne größere Probleme das Tempo geplant locker durchziehen konnte. Bis zu den Trainingslagern in Cervia (Italien) und Freiburg werde ich noch einige dieser GA2-Einheiten absolvieren, um die Ausdauer allmählich auf ein neues Niveau zu heben. Allerdings hat in diesen 20 Tagen die Vorbereitung auf das Abitur absolute Priorität. Die erste Prüfung findet am 19. März statt, am 24. bin ich dann auch schon wieder fertig und werde am Tag darauf direkt nach Italien ins Trainingslager fahren. Interessant war vielleicht noch der lange Lauf am Sonntag – der erste lDL seit sage und schreibe 16 Wochen (!!!). Der Lauf war dementsprechend langsam und anstrengend, ich war den ganzen Tag zu keinem Schritt mehr zu bewegen. Sicherlich eine Stellschraube die im Hinblick auf die kommenden Bahnrennen auch noch gedreht werden sollte. Deshalb werde ich die Tortur nun wieder Woche für Woche wiederholen. Mal sehen, ob das Knie das mit sich machen lässt…
3. März 2012 Leave a comment
KW 7
Montag: 8*300m (Schnitt: 46′, 300m TP), EAL: 2km
Dienstag: 10km DL ruhig
Mittwoch: 6*150m in Varianten, EAL: 5km
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Einlaufprogramm (4km + Koordination + Steigerungen)
Samstag: deutsche Jugendhallenmeisterschaften: 20. Gesamtplatz in den 1500m Vorläufen und damit ausgeschieden (Zeit: 4:10,7min, EAL: 5km)
Sonntag: Ruhetag
Zusammengerechnet ergibt das 33 Wochenkilometer. Das Ergebnis bei den DJHM ist selbstverständlich indiskutabel. UNd vermochte meinen Trainer und mich gleichermaßen zu erschrecken. Denn für den Endlauf hätte heute eine Zeit von nur 4:06,5min gereicht, zudem war mein Vorlauf gleichmäßig und im richtigen Tempo. Auch die mentalen Probleme, die mich voriges Jahr noch terrorisierten hatte ich rein subjektiv im Griff. Die Trainingsergebnisse ließen zwar kein sensationell gutes Ergebnis erwarten aber eine solide 4:05 hätte ich eigentlich schon drauf haben müssen. Eine Erklärungsvariante brachte ein Arztbesuch 9 Tage später: Die vermutete Darmentzündung soll mit einer noch folgenden Magen- und Darmspiegelung genauer diagnostiziert werden. Fest steht allerdings: eine Entzündung kostet immer Leistungsfähigkeit. Ich hoffe, die Ursache für das bescheidene Abschneiden schon so schnell gefunden zu haben. Denn dann steht einer erfolgreichen Sommersaison nichts mehr im Wege (mit zwei Wochen Abstand klingt das alles so einfach… 
)
3. März 2012 Leave a comment
KW 6
Montag: 10x150m in Varianten, TP:250m, EAL: 5km (Temperatur: – 18 Grad !!)
Dienstag: 10km DL ruhig
Mittwoch: 1200m (3:21min) – 800m (2:12min) – 600m (1:38min) – 400m (61,5sec) – 200m (27,5sec), EAL: 4km, Athletik (Temperatur: -8 Grad)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 4km TDL (3:27min/km, relativ locker), EAL: 7km, Athletik
Samstag: Vormittag (in der Halle): 1200m (3:19min) – 800m (2:08min) – 300m (40,1sec), P:10-15min, EAL: 4km, Nachmittag: Sprint: 6x50m + 8km DL gesteigert (4:20min/km bis 3:40min/km, Schnitt: 3:57min/km)
Sonntag: 11,5km DL ruhig (4:40min/km)
Das entspricht einem Gesamtumfang von 66 Wochenkilometern, dem gegenüber den qualitativen Reizen im Bereich der wettkampfspezifischen Tempoläufe momentan natürlich deutlich weniger Bedeutung beizumessen ist. Mit den den Zeiten bin ich allerdings ehrlich gesagt nicht zufrieden. Ich hatte sowohl die Auswirkungen der im Jahresvergleich momentan deutlich besseren Ausdauergrundlage als auch den Unterschied zwischen klirrender Kälte im Stadion und milden Temperaturen in der Halle deutlich überschätzt. Jetzt gilt es dennoch die Nerven zu bewahren und bei den dt. Jugendmeisterschaften kommendes Wochenende ein so gut wie mögliches Ergebnis abzuliefern.
12. Februar 2012 Leave a comment
KW 5
Wie ihr seht, ist der Blog zu meinem letzten Jahr Leistungssport wieder auf dem akutellen Stand. Das bedeutet, dass nicht nur die aktuelle Trainingswoche online ist, sondern ich auch alle weiteren fehlenden Rückblicke ins Netz gestellt habe. Ich wünsche euch viel Spaß beim Durchstöbern und verspreche euch, die Website in Zukunft wieder zeitnaher zu aktualisieren 
Montag: 9,5km DL2 (Schnitt: 3:56min/km), EAL: 2km, sehr platt (Vortag: Wettkampf)
Dienstag: 10km DL sehr langsam
Mittwoch: 8*400m gesteigert (65,5′ bis 59,5′, Schnitt: 64,0′), TP: 400m, EAL: 6km, sehr kalt (-8 Grad)
Donnerstag: 10km DL langsam + 60min Badminton (anstrengend, Schulsport)
Freitag: 4*1000m maximal gesteigert (2:59, 2:55, 2:51, 2:47,7), P: 6-9-12, EAL: 4km, sehr kalt (-13 Grad)
Samstag: 8km DL ruhig
Sonntag: 13km Fahrtspiel nach Gefühl im stark profilierten Gelände (Schnitt: 4:17min/km, 260 positive Höhenmeter, schnellster Km: 3:10min!)
Zusammengerechnet ergibt das 72 Wochenkilometer. Das ist die erste Umfangswoche seit Langem, die ich wieder im gewünschten Bereich absolvieren konnte. Zur Stabilisation der aeroben Leistungsfähigkeit haben mir die Läufe am Montag und Sonntag sicher gut getan. Trotz des Kälteeinbruchs im Laufe der Woche konnte ich Mittwoch noch mit kraftvollem Schritt gegen Ende das Tempo deutlich erhöhen. Freitag waren es wohl die 5 Grad kälter, die das Fass zum Überlaufen gebracht hätten, wäre es zuvor nciht zugefroren… die geplanten Zeiten von 2:55 bis 2:40 waren zwar für deutlich bessere Verhältnisse konzipiert gewesen, allerdings hatte ich gehofft, dass der Unterschied nicht derart dramatisch ablaufen würde. Momentan bin ich etwas verunsichert, wie es um meine spezielle Ausdauerfähigkeit tatsächlich bestellt ist. Die schnelleren Läufe liegen mir momentan im training deutlich besser, im Wettkampf, kann ich das Tempo aber nicht auf dauer aufrecht erhalten. Demgegenüber waren sowohl die 6*1000 vor 2 Wochen als auch die 4*1000 diese Woche eine mittlere Katastrophe und lassen mich mit einem besorgten Fragezeichen zurück. Ich hoffe, dass das Wetter nun in den nächsten 2 Wochen bis zu den dt. Jugendmeisterschaften wieder mitspielt und ich noch einmal ein paar wirklich gute Tempoläufe absolvieren kann.
5. Februar 2012 Leave a comment
KW 4
Montag: 6*1000m gesteigert (3:23, 3:18, 3:13, 3:09, 3:03, 2:55), deutlich anstrengender als gedacht, P2-5, EAL 4km
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 12*300m gesteigert (49,5′ bis 41,9′, Schnitt: 46,5′), 300m TP, EAL: 4km
Donnerstag: 8km DL ruhig + 60min Fußball (Sportunterricht, sehr platt)
Freitag: 10*150m in Variationen, P3, EAL: 5km
Samstag: 8km DL ruhig (kurze Nacht )
Sonntag: 4*400m Staffel, Splittime: 53,4sec, EAL: 5km
Zusammengerechnet ergibt das 49 Wochenkilometer + 60 Minuten Fußball. Dass der Wettkampf in Sindelfingen eher suboptimal lief hat mehrere Gründe. Zum einen war die Nacht von Freitag auf Samstag etwas kurz, dafür aber umso Alkohol durchtränkter. Weiterhin hatte sich ja bereits in der Vorwoche angedeutet, dass die Spritzigkeit über die kürzeren Distanzen dem Sommer-Niveau einfach noch ein Stück weit hinterherhinkt. Zudem ist die 200m-Rundbahn, gegenüber der 400m Bahn im Freien sicherlich auch nicht so sprintgeeignet. Daher muss die Differenz von 6 Zehntelsekunden zur 400m-Zeit der Sommersaison keine große Angst im Bezug auf die 1500m-Leistungsfähigkeit machen.
5. Februar 2012 Leave a comment
KW 3
Montag: 11,5km DL inkl 15min zügig (etwa 3:35min/km)
Dienstag: 11,5 km DL
Mittwoch: 200m (26,5sec, P5) – 300m (40,2sec, P7) – 300m (40,6sec, P9) – 200m(25,5sec), EAL: 6km
Donnerstag: 8km DL ruhig + 60min Fußball (Sportunterreicht)
Freitag: Einlaufprogramm, EAL: 5km + Koordination + Steigerungen
Samstag: 800m Wettkampf in Sindelfingen: 1:59,7min, gleichmäßiges Rennen, EAL: 5km
Sonntag: 10km DL
Zusammengerechnet ergibt das 59 Wochenkilometer + 60 Minuten Fußball. Der Wettkampf in Sindelfingen war sicherlich eine gute “Tempospritze”, die mir allerdings gleichermaßen vor Augen hielt, dass ich auf den kürzeren Strecken etwas an Tempohärte ggü. den Sommer verloren habe. Das deutete sich bereits am Mittwoch an, als mir der erste 300er zwar noch relativ leicht fiel, ich mich aber dann nicht mehr stiegern konnte. Grundsätzlich ist es zu diesem Zeitpunkt wichtig, viele qualitative Reize anzuhäufen, um den Körper an die schnelleren Geschwindigkeiten heranzuführen. Dabei steht das Ausreizen einzelner Trainingseinheiten vielleicht gar nicht einmal so im Fokus wie im Sommer – wichtig ist es erst einmal, die 3-4 harten Einheiten jede Woche zu verkraften. So kommt die Form von ganz alleine.
5. Februar 2012 Leave a comment
KW 2
Montag: 4* 1000m maximal gesteigert (3:04min, 2:59min, 2:53min, 2:46min), P3-5,5-8, EAL: 5km
Dienstag: 10km DL ruhig
Mittwoch: 2*6*200 gesteigert (30,0′-25,8′, Schnitt: 29,0), SP: 6min, TP: 200m, EAL: 4km
Donnerstag: 5km DL, Abbruch wg. starker Achillessehnenprobleme
Freitag: EAL: 5km + Koordination + Steigerungen + 300m in 47′ (Achilles-Test, Sehne etwas besser)
Samstag: Ba-Wü-Meisterschaften (A-Jugend) in Karlsruhe: 4:06, 5. Platz, 600m noch 1:36 dann 400m in 70′, anschließend wieder 500m in 80′, EAL: 6km
Sonntag: Ruhetag, Achillessehne deutlich besser
Zusammengerechnet ergibt das 45 Wochenkilometer. Das ist natürlich auf Dauer zu wenig, im Fokus stand allerdings zunächst die Regeneration der Achillessehne und damit verbunden die Ba-Wü-Meisterschaften als erster Hallenwettkampf der neuen Saison. Nach anfänglicher Enttäuschung über den 5. Platz bin ich im Nachhinein mit den gezeigten 4:06 in diesem unrhythmischen Rennen sehr zufrieden. Bei passenderer Renngestaltung und entsprechendem Training bis zu den dt. Jugendmeisterschaften am 18./19. Februar in Sindelfingen sollte dort eine neue persönliche Bestzeit im Bereich des Möglichen liegen. Im Gegensatz zu ein paar meiner Konkurrenten haben mein Trainer und ich dem Rennen in Karlsruhe keine sehr hohe Priorität eingeräumt und uns die wenigen wettkampfspezifischen Reize für die Vorbereitung auf die “Deutschen” aufgehoben.
5. Februar 2012 Leave a comment
KW 1
Montag: morgens: Kraft + 10km locker | mittags: 10*250m Bergläufe, 500m TP, EAL: 4km
Dienstag: 60min Ergometer (Knieschmerzen von Doppelbelastung am Montag)
Mittwoch: 10*300m gesteigert (49′ – 46′, Schnitt: 48′), TP: 200m, EAL 4km
Donnerstag: 8km DL ruhig
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10*250m Bergläufe gesteigert, TP:250m , EAL: 7km
Sonntag: 10km ruhig
Zusammengerechnet ergibt das 60 Wochenkilometer + 60 Minuten Ergometer. Die Doppelbelastung von Montag war zwar ein interessanter Trainingsreiz, überforderte das Knie aber zurückblickend doch zu sehr. Durch die verhältnismäßig hohen Temperaturen um 5 Grad war auch ein erfolgreiches Weiterentwickeln der schnellen Intervallläufe möglich. Die Trabpause begrenzte zwar das Tempo etwas, dennoch konnte ich zunehmend mehr Druck machen. Das gleiche gute Gefühl stellte sich am Samstag ein. Nachdem ich am Vortag bis Nachts um 2Uhr beim Dreikönigslauf eingespannt war und deshalb nicht trainierte, konnte ich mit kraftvollen Beinen eine weitere anspruchsvolle Belastung absolvieren.
5. Februar 2012 Leave a comment